HIIT to akronim od „treningu interwałowego o wysokiej intensywności”, który odnosi się do techniki treningu, łączącej okresy ciężkiego lub intensywnego wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. „Trening HIIT” to potoczne wyrażenie opisujące ten rodzaj treningu, chcąc za każdym razem rozwijać wszystkie słowa w akronimie, nie dałoby się uniknąć dziwnej nadmiarowość (brzmiałby to: „trening interwałowy o wysokiej intensywności”).

Udowodniono, że sesje HIIT są jedną z najbardziej skutecznych (i oszczędnych czasowo) metod zwiększania wytrzymałości, spalania kalorii i poprawy ogólnej sprawności. Niektóre treningi HIIT można ukończyć w zaledwie cztery minuty.

Od 2014 r. American College of Sports Medicine wymienia trening interwałowy o wysokiej intensywności jako główny trend fitness. Gwałtowny wzrost jego popularności wynika w dużej mierze z faktu, że HIIT zaspokaja chęć osiągania jak najlepszych rezultatów w jak najkrótszym czasie poświęconym na treningi.

Nie należy jednak twierdzić, że ten rodzaj treningu jest łatwy. HIIT działa tylko wtedy, gdy opuścisz strefę komfortu, więc treningi są często nieprzyjemnie trudne. Jest to jednak efektywny rodzaj treningu, który oferuje więcej korzyści niż tradycyjne treningi kondycyjne.

Wszystkie treningi HIIT są oparte na tej samej zasadzie. Interwały ćwiczeń wykonywane są z intensywnością co najmniej 80 procent maksymalnego tętna przez określony czas, po czym następuje przerwa regeneracyjna, w której odpoczywasz lub wykonujesz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie. Kiedy forsujesz swoje ciało w taki sposób, twój system energetyczny przełącza się na wysoki bieg, aby wytworzyć energię potrzebną do działania twojemu ciału.

Anaerobowy system energetyczny wykorzystuje zmagazynowaną energię do napędzania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jesteś w stanie utrzymać maksymalny wysiłek przez około 10 sekund i umiarkowanie wysoki wysiłek przez 2 do 3 minut. Zmęczenie narasta, gdy kontynuujesz działania na wysokiej intensywności i w końcu odczuwasz  uczucie pieczenia w pracujących mięśniach.

System aerobowy włącza się na wysokim biegu między zestawami. Wykorzystuje tlen do stworzenia źródła energii dla aktywności o niskiej intensywności przez długi czas, takiej jak chodzenie lub jogging. Uzupełnia jednak również paliwo zużywane podczas aktywności anaerobowej, co pomaga odzyskać siły i kontynuować wykonywanie kilku serii intensywnych ćwiczeń.

Struktura treningu HIIT pozwala na bliski maksimum wysiłek przez dłuższy czas (sumując wszystkie serie) niż byłoby to normalnie możliwe, zapewniając przez to wiele korzyści, których nie można powtórzyć z innymi rodzajami treningu.

Warunkowanie korzyści treningu HIIT

Dowiedziono, że treningi HIIT przynoszą taką samą lub większą poprawę wytrzymałości aerobowej jak treningi Cardio, których ukończenie zajmuje nawet dziesięć razy dłużej. Poprawiają także anaerobowy system energetyczny, który opóźnia moment początku zmęczenia i spalania mięśni podczas wykonywania czynności o maksymalnym wysiłku.

Dr Izumi Tabata odkrył, że czterominutowy trening z 8 zestawami 20 po sekund przy maksymalnej wydajności przeplatany 10 sekundami odpoczynku zwiększył wydolność aerobową o 14,5 procent i wydolność anaerobową o 28 procent, podczas gdy 60-minutowy trening Cardio poprawił wydolność aerobową o tylko 9 procent. Wiele innych badań wykazuje podobną poprawę, podsumowano je w tej metaanalizie.

Krótko mówiąc, twoje ciało lepiej produkuje energię, kiedy pracujesz na wszystkich poziomach intensywności.

Rezultatem jest poprawa zdolności do pracy – zdolność do pracy z większą intensywnością przez dłuższy czas. Możesz wykonywać większy procent działań z maksymalną intensywnością podczas treningu lub uprawiania sportu – i szybciej odzyskać siły między ćwiczeniami lub innymi aktywnościami.

Z tego powodu HIIT jest idealną formą treningów dla większości sportowców. Rozwija wytrzymałość powtarzających się sprintów, skoków i innych mocnych ruchów, podczas gdy badania pokazują, że treningi Cardio mogą faktycznie je spowolnić, zmniejszyć siłę oraz beztłuszczową masę mięśniową.

Korzyści związane ze utratą wagi z HIIT

Ponieważ treningi HIIT są wykonywane z dużą intensywnością, twoje ciało naturalnie spala więcej kalorii niż podczas ćwiczeń o niższej intensywności. Ale całkowita praca wykonywana podczas treningu HIIT jest ograniczona, więc większość ekspertów wskazuje na „efekt afterburn” treningu HIIT.

Po treningu HIIT twoje ciało zużywa więcej tlenu, aby przywrócić zużyte źródła energii, zregenerować się i przystosować do właśnie nałożonego na nie wysiłku. Zjawisko to nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC. Podczas EPOC twoje ciało spala więcej kalorii niż zwykle w spoczynku. Teoretycznie HIIT stawia twoje ciało w większym deficycie tlenowym niż trening aerobowy. Krótki trening HIIT powinien wiązać się z większym kosztem energii netto, ponieważ podnosi metabolizm bardziej, niż dłuższy trening aerobowy, ze względu na efekt afterburn, który pomaga osiągnąć deficyt kalorii – klucz do utraty wagi.

Badania wykazały, że EPOC może trwać do 24 godzin (efekt wydaje się zmniejszać z czasem), ale może zwiększyć całkowity koszt energii potrzebnej do treningu tylko o 15 procent. Należy przeprowadzić więcej badań, aby dokładnie określić, ile dodatkowych kalorii spala się po treningu HIIT, ponieważ wiele z tych danych pochodzi z badań treningów wysiłkowych i treningów wytrzymałościowych.

Wykazano również, że HIIT zwiększa spalanie tłuszczu. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało dziewięciokrotny wzrost spalania tłuszczu z HIIT w porównaniu do treningów Cardio. Inne badania potwierdziły, że HIIT znacznie lepiej spala tłuszcz niż treningi Cardio.

 

Inne korzyści z treningu HIIT

HIIT poprawia wrażliwość na insulinę. Poprawiona wrażliwość na insulinę pomaga przenieść więcej pożywienia do mięśni, a zamiast przechowywać go jako tłuszcz. Poprawa wrażliwości na insulinę jest jednym z kluczowych czynników wpływających na zapobieganie cukrzycy.

HIIT poprawia reakcje układu nerwowego.

HIIT zwiększa aktywność przywspółczulną, czyli aktywność części układu nerwowego, która spowalnia tętno, poprawia trawienie i zmniejsza stres.

HIIT czyni cię twardszym. Praca zbliżona do twoich maksymalnych możliwości czyni cię twardszym. Przygotowuje Cię do wytrzymania wyczerpujących treningów i sytuacji podczas uprawiania sportu, gdy jesteś zepchnięty do granic wytrzymałości.

Treningi HIIT różnią się od siebie długością interwałów, określa to dokładnie ich zalety i trudność. Oto kilka popularnych przykładów:

Ćwiczenia w treningu HIIT

Kolejną wielką zaletą HIIT jest to, że możesz wybierać różne rodzaje treningów i wykonywać różnorodne ćwiczenia, w zależności od tego, jakie są twoje cele.

Wybierając ćwiczenia, pamiętaj, że treningi HIIT mają na celu popchnięcie cię do lub w pobliże maksimum. Wykonanie kilku” biceps curl” tego nie zrobi. Powinieneś wybrać ćwiczenia całego ciała, które są trudne do wykonania w kilku powtórzeniach. Możesz zdecydować się na tradycyjne ćwiczenia kondycjonujące, takie jak sprinty lub wybrać ćwiczenia siłowe na całe ciało, tak aby budować wytrzymałość i jednocześnie zwiększać siłę – chociaż nie powinieneś oczekiwać dużego przyrostu siły po treningu takim jak ten.

Co najważniejsze, wybierz ćwiczenie, które dobrze opanowałeś. HIIT został zaprojektowany tak, aby powodować zmęczenie i wzrost formy, dlatego ważne jest, aby mieć solidne podstawy przed pracą na ekstremalnie wysokich poziomach intensywności.

Oto niektóre z najbardziej popularnych ćwiczeń, które można włączyć do treningów HIIT:

Rower stacjonarny

Większość badań nad HIIT jest wykonywana na rowerach stacjonarnych, ponieważ ułatwiają one dokładne pomiary obciążenia i intensywności. Do własnych treningów rowery stacjonarne są jednym z najszerzej dostępnych elementów wyposażenia siłowni i mają minimalny wpływ na stawy.

 

Sprinty

Sprinty są dostępne dla prawie wszystkich są także łatwym sposobem na forsowanie ciała. Jeśli chcesz utrudnić wyzwanie, spróbuj wbiegać na wzgórze i schodzić w dół w trakcie regeneracji.

Burpees

Burpee są prawdopodobnie najtrudniejszym ćwiczeniem całego ciała i stanowią podstawę treningów CrossFit. Ćwiczenie jest bez wątpienia trudne, wymaga również zachowania ostrożności. Powinieneś być w stanie przejść kilka podstawowych testów sprawdzających siłę i mobilność zanim zdecydujesz się na Burpees.

 

Przysiad z wyciskaniem

Niezależnie od tego, czy używasz sztangi, hantli, czy piłki lekarskiej, to ćwiczenie jest wyzwaniem zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała.

Kettlebells Swing

Kettlebell Swing to kolejne ćwiczenie na całe ciało, które jest popularne w treningach w stylu HIIT, ponieważ łatwo jest wykonywać powtórzenia raz za razem, co jest bardzo dobrym sposobem na postawienie wyzwania dla twoich systemów energetycznych.

Ćwiczenia wykorzystujące masę ciała

Wiele ćwiczeń związanych z masą ciała – takich jak pompki, przysiady, przysiady z wyskokiem czy bear crawl – stanowią świetne opcje ćwiczeń HIIT. Aby jednak uniknąć nadmiernego zmęczenia, musisz wybrać trening HIIT z krótkimi interwałami pracy i dłuższymi okresami odpoczynku – lub wykonywać więcej niż jeden rodzaj ćwiczeń.

Unikaj podnoszenia ciężarów

Chociaż podnoszenie ciężarów jest często wykonywane podczas treningów HIIT, zalecamy unikanie tego rodzaju ćwiczeń. Zarzuty i rwania są ruchami technicznymi i powinny być wykonywane tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie zdrowy, inaczej ryzykujesz kontuzję. Więc nawet jeśli używasz bardzo małego obciążenia, nie jest to mądra decyzja.

HIIT staje się jednym z najbardziej znanych treningów i każdy, kto chce poprawić swoją kondycję, powinien z niego skorzystać.